Cholesterol

Eggs and cardiovascular health: an important update

For years, public health experts have been faced with the dilemma of recommending eggs for their excellent nutritional profile or restricting their consumption because of their cholesterol content. Several recent studies by highly reputed researchers have finally shed light on this question.

Eggs: an exceptional nutritional profile

Eggs are among the most nutritious foods we have. With only 71 calories, a large egg contains more than 6 g of high quality protein and a large number of essential nutrients. A large egg provides, for example, 29% of the daily recommended intake of vitamin B12, as well as 15% of folacin and pantothenic acid, 14% of the riboflavin and 9% of the vitamin E our body needs everyday. In addition, eggs are a source of zinc, phosphorus, niacin, and vitamins A and D.

Nature has also given eggs a great fat profile, most of it in the form of unsaturated fatty acids (i.e. 48% monounsaturated fat and 15% polyunsaturated fat, for a total of 63%). Unsaturated fatty acids play a beneficial role in cardiovascular health.

There is increasing recognition that saturated and trans fatty acids are fats which, when consumed in excessive quantities, increase the risk of cardiovascular disease. However, an egg contains only 1.5 g of saturated fat and virtually no trans fatty acids.

Yes, but what about cholesterol?

Until recently, the cholesterol content of an egg was a concern for health professionals. But in the past few years, genetic selection and improved feeding of hens have made it possible to lower the cholesterol content of eggs. According to the latest analyses (1999), a large egg today contains 190 mg of cholesterol.[1]

It should also be remembered that cholesterol is essential for health, namely for healthy growth and hormone production. The cholesterol in our bloodstream is a combination of cholesterol that the body produces on its own and the cholesterol we ingest. The liver regulates the production and elimination of cholesterol. Despite this, the body sometimes produces too much cholesterol, for a number of reasons that include heredity, illness, certain medication, excessive body weight or excessive consumption of fats, particularly saturated fat and trans fatty acids.

Blood cholesterol does not circulate on its own – it is always bound to carriers. Some carry it from the liver into the bloodstream; this is the case with low density lipoprotein (LDL). Others recover it from the bloodstream and return it to the liver for elimination, which is the case with high density lipoprotein (HDL). A high blood cholesterol level, particularly LDL-cholesterol, increases the risk of cardiovascular disease. This is why health professionals recommend diet modifications and sometimes medication to normalize their patient’s elevated cholesterol levels.

How important is the cholesterol we ingest?

The effect of egg consumption on the level of blood cholesterol has been the subject of many studies over the past decade. In one such study aimed at measuring the effect of various doses of dietary cholesterol, young men ate 0, 1, 2 or 4 eggs per day over 8-week periods.[2] Their blood cholesterol level varied very little despite the increase in the number of eggs. Another study showed that adding two eggs per day to the diet did not change the ratio of total blood cholesterol to HDL-cholesterol.[3] It should be noted that this ratio illustrates the body’s capacity to get rid of excess cholesterol.

Experts have noted that egg consumption may raise blood cholesterol in individuals also suffering from a high level of blood triglycerides. Individuals with moderate hypercholesterolemia seem to have no more reaction to eggs than normal individuals.[4]

In recent years, the correlation between cholesterol consumption and cardiovascular risk has been thoroughly studied. Epidemiological studies in which large groups of men and women were followed for several years have shown that this link is not significant (or very low, in the case of one study only) when the impact of cholesterol is isolated from the impact of saturated fat,[5][6] trans fatty acids,[7] total fat and lack of fibre.[8]

Eggs and cardiovascular health

Now that light has been shed on the effect of eggs on blood cholesterol and the impact of dietary cholesterol on cardiovascular disease, let us take a look at the effect of eggs on the risk of cardiovascular disease. A prospective study, whose findings were published in spring 1999, addressed the concerns of health professionals and public health experts by measuring the risk of coronary incidents on heavy consumers of eggs and those who only eat them rarely.[9] By analyzing the food intake of nearly 118 000 men and women, and by following them over a period from 8 to 14 years, the Harvard School of Public Health researchers came to the conclusion that this risk is the same whether a person eats less than one egg per week or more than one per day.

Once again, researchers were careful to isolate the effect of eggs from that of other risk factors presented by some study participants. The authors observed that several individuals were already suffering from obesity, that they were smokers and sedentary or that their diet was too rich in fat. It is these factors, not egg consumption in itself, that explains the higher frequency of coronary incidents in these individuals.

The Harvard study authors clearly state that eating one egg a day does not increase the risk of coronary disease except in people with diabetes. Current egg consumption in Canada is therefore far from worrisome. In fact, according to the latest Statistics Canada data, average egg consumption per capita is only 3.5 a week.

In conclusion, what did we learn from the most recent research?
  • Eggs are among the most nutritious foods around. They are affordable and provide high quality protein plus several essential nutrients.
  • A large egg contains virtually no trans fatty acids and only 1.5 g of saturated fat. It is these types of fats which, when consumed in excessive quantities, increase the risk of cardiovascular disease.
  • Cholesterol which comes from the diet, or from eggs in particular, does not influence cardiovascular risk in the majority of people.
  • Research has shown that healthy individuals can eat up to 7 eggs a week, in contrast to the current consumption, which is only 3.5.
References:

Other relevant references:

Cholestérol

Les œufs et la santé cardiovasculaire : une importante mise à jour

Pendant des années, les experts en santé publique ont fait face à un dilemme : fallait-il recommander les œufs pour leur excellent profil nutritionnel, ou les limiter à cause de leur teneur en cholestérol ? Plusieurs études récentes, réalisées par des chercheurs de grande réputation, viennent enfin éclaircir cette question.

Les œufs : un profil nutritionnel exceptionnel

L’œuf représente l’un des aliments les plus nutritifs que l’on puisse trouver. Avec seulement 71 calories, chaque gros œuf contient 6 g de protéines de haute valeur biologique et un grand nombre de nutriments essentiels. Un gros œuf fournit, par exemple, 25 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine B12, 16 % pour la riboflavine, 13 % pour la vitamine D et plus de 10 % pour l’acide folique. De plus, les œufs sont une source de zinc, de phosphore, de niacine, d’acide pantothénique, ainsi que de vitamines A et E.

La nature a aussi doté les œufs d’un profil avantageux sur le plan des matières grasses. En effet, la majeure partie se retrouve sous forme d’acides gras insaturés, soit 40 % de gras monoinsaturés et 16 % de gras polyinsaturés, pour un total de 56 %. Les acides gras insaturés jouent un rôle bénéfique dans la santé cardiovasculaire.

Il est de plus en plus reconnu que les gras saturés et les gras trans sont les matières grasses qui, lorsque consommées en excès, augmentent le risque de maladies cardiovasculaires. L’œuf ne compte heureusement que 1,5 g de gras saturés et il est exempt de gras trans.

Oui, mais qu’en est-il du cholestérol ?

Le contenu en cholestérol de l’œuf restait, jusqu’à récemment, l’aspect préoccupant pour les professionnels de la santé. Dans les dernières années, la sélection génétique des poules et l’amélioration de leur alimentation ont cependant permis d’abaisser la teneur en cholestérol des œufs. Un gros œuf contient maintenant moins de 190 mg de cholestérol, selon les toutes dernières analyses effectuées en 1999.[1]

D’autre part, il faut se rappeler que le cholestérol est une substance essentielle à la santé, notamment pour la croissance et pour la production des hormones. Le cholestérol qui circule dans notre sang est une combinaison du cholestérol que notre corps produit lui-même et du cholestérol que nous mangeons. Le foie régularise la production du cholestérol et son élimination. Malgré cela, il arrive que notre corps produise trop de cholestérol, et ce pour plusieurs raisons : l’hérédité, la maladie, la prise de certains médicaments, l’excès de poids corporel ou une consommation élevée de matières grasses, surtout de matières grasses saturées et trans.

Le cholestérol dans le sang ne se déplace pas seul car il est toujours lié à des transporteurs. Certains l’amènent du foie vers la circulation sanguine : c’est le rôle des lipoprotéines de faible densité soit les LDL, pour Low Density Lipoprotein. D’autres le récupèrent dans la circulation sanguine et le ramènent au foie pour être éliminé : c’est le rôle des lipoprotéines de densité élevée soit les HDL, pour High Density Lipoprotein. Un taux élevé de cholestérol sanguin, surtout le cholestérol lié aux LDL, augmente le risque de maladies cardiovasculaires. C’est pourquoi les professionnels de la santé visent, avec la diète et parfois avec des médicaments, à normaliser les taux de cholestérol trop élevés de leurs patients.

Le cholestérol que l’on mange est-il important ?

L’effet de la consommation d’œufs sur le taux de cholestérol sanguin a fait l’objet de nombreuses études dans la dernière décennie. Dans une étude mesurant l’effet de différentes doses de cholestérol alimentaire, de jeunes hommes consommaient durant des périodes consécutives de 8 semaines les quantités suivantes : zéro, un, deux et quatre œufs par jour. [2] Leur taux de cholestérol sanguin a très peu varié, malgré l’augmentation du nombre d’œufs. Une autre étude a montré que l’ajout au régime de deux œufs par jour ne modifiait pas le ratio entre le cholestérol sanguin total et le cholestérol lié aux HDL.[3] Il faut savoir que ce ratio illustre la capacité de l’organisme à se débarrasser du cholestérol excédentaire.

Les experts constatent maintenant que la consommation d’œufs augmenterait le cholestérol sanguin surtout chez les individus souffrant également d’un taux élevé de triglycérides sanguins. Les individus qui ont une hypercholestérolémie modérée ne réagiraient pas plus aux œufs que les individus normaux.[4]

Au cours des dernières années, la relation entre la consommation de cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires a été elle aussi bien étudiée. Des études épidémiologiques qui ont permis de suivre de très grands groupes d’hommes et de femmes pendant plusieurs années montrent que ce lien n’est pas significatif (ou très faible, dans le cas d’une étude seulement) quand on isole l’impact du cholestérol de l’impact des gras saturés[5],[6], des gras trans[5],[7], des gras totaux[6] et du manque de fibres.[8]

Les œufs et la santé cardiovasculaire

Maintenant que nous avons éclairci l’effet des œufs sur le cholestérol sanguin et celui du cholestérol des aliments sur les maladies cardiovasculaires, examinons l’effet des œufs sur le risque de maladies cardiovasculaires. Une étude prospective, parue au printemps 1999, répond aux préoccupations des professionnels de la santé et des experts en santé publique en mesurant le risque d’incident coronarien, que l’on soit grand consommateur d’œufs ou que l’on n’en consomme que rarement.[9] En analysant l’alimentation de près de 118 000 hommes et femmes, et en les suivant sur une période allant de 8 à 14 ans, les chercheurs du Harvard School of Public Health sont arrivés à la conclusion que ce risque est le même entre les personnes qui mangent moins d’un œuf par semaine et celles qui en prennent plus d’un par jour.

Encore une fois, les chercheurs ont pris soin d’isoler l’effet des œufs de celui des autres facteurs de risque que présentaient certains participants de l’étude. En effet, les auteurs ont observé que plusieurs individus souffraient déjà d’obésité, qu’ils fumaient, étaient sédentaires ou avaient une alimentation riche en matières grasses. Ce sont ces facteurs, et non la consommation d’œufs en soi, qui expliquaient la fréquence plus élevée d’incidents coronariens observée chez ces individus.

Les auteurs de l’étude de Harvard affirment qu’une consommation d’œufs allant jusqu’à un par jour n’augmente pas le risque de souffrir d’une maladie coronarienne, sauf pour les personnes diabétiques. En conséquence, la consommation actuelle d’œufs au Canada est loin d’être préoccupante. De fait, selon les dernières données de Statistique Canada, la consommation moyenne per capita est de 3,5 œufs par semaine seulement.

En conclusion, que peut-on retenir de la recherche la plus récente ?

  • Les œufs représentent l’un des aliments les plus nutritifs qui soient. Ils fournissent, à coût modique, des protéines de haute valeur nutritive et plusieurs nutriments essentiels.
  • Les œufs ne contiennent pas d’acides gras trans et seulement 1,5 g de gras saturés par gros œuf. Ce sont ces types de gras qui, lorsque pris en excès, augmentent le risque de maladies cardiovasculaires.
  • La consommation de cholestérol alimentaire en général et d’œufs en particulier, n’influence pas le risque cardiovasculaire pour la majorité de la population.
  • La recherche démontre que les personnes en santé peuvent manger jusqu’à 7 œufs par semaine, alors que la consommation actuelle n’est que de 3,5.
Références:

Autres références pertinentes :